Pequeño ritual de movimiento

Puede que pases mucho tiempo sentado en una silla trabajando. A mi me pasa muchas veces. Y como ya te puedes imaginar, esa postura es la habitual en muchos de nosotros, a lo largo de muchas horas al día.

El cuerpo está preparado para mejorar en lo que hace, y empeorar en lo que no hace. Así que somos verdaderos especialistas en estar sentados en una silla.

Pero a la vez somos un desastre en lo que no hacemos, en movernos. Nos cuesta un montón movernos, nos sentimos limitados, torpes, rígidos, sin fuerza para realizar ciertos gestos, nos hacemos daño al mínimo esfuerzo, etc.

Pero claro, al pasar del modo sedentario en el que discurre nuestro día a día, a hacer ejercicio ocasional, ya sea en un gimnasio, saliendo a pasear o correr, jugando a algún deporte que nos gusta, ya sea entre semana o en el fin de semana, es normal que el cuerpo proteste, tengamos lesiones, contracturas o cualquier otro problema.

Entonces que podemos hacer, pues como te conté en un mail anterior, movernos más habitualmente. Ya te dije que no hablo de hacer más ejercicio, de ir más días al gimnasio, de hacer más deporte, hablo de integrar en movimiento en tu vida cotidiana.

Lo ideal cuando tenemos que pasar varias horas trabajando sentados en una silla, es cada cierto tiempo, levantarse y moverse un poco, e intentar cambiar la posición al estar sentados.

Pero aparte de estos movimientos, digamos orgánicos, podemos realizar algunos movimientos más estructurados y dirigidos a las partes del cuerpo que más están sufriendo por mantener tiempo esa anti-natural postura sentada.

Se trata de realizar cada cierto tiempo, pequeños y breves rituales de movimiento, que interrumpan con frecuencia la tendencia sedentaria habitual y permitan que el cuerpo se active, despierte y reviva.

Estas mini-rutinas o pequeños rituales que se pueden practicar a menudo y en cualquier lugar, es lo que llamamos “píldoras de movimiento”, y son la mejor forma de crear hábitos conscientes que nos ayuden a integrar el movimiento frecuente en nuestra vida.

A modo de ejemplo, voy a compartir contigo unos sencillos movimientos que puedes realizar cuando lleves mucho tiempo sentado, sin moverte o sientas tensión, incomodidad o molestias en tu postura.

Aquí tienes la explicación de los movimientos y un video de demostración:

SACUDIR, ENROLLAR Y AGACHARSE

 
SACUDIR
Separa las piernas el ancho de las caderas o de los hombros, con los pies paralelos apuntando hacia delante.
 
Empieza a hacer pequeños movimientos como rebotando desde las rodillas hacia arriba y hacia abajo, sin despegar las plantas de los pies del suelo.
 
Deja que todo el cuerpo se sacuda, soltando y relajando los hombros y los brazos al ritmo de los rebotes. 
 
Sacude igualmente la caja torácica, y deja que la respiración se suelte, permitiendo que el aire salga por la boca espontáneamente.
 
No se trata de estar rígido y controlado, sino de dejarse ir.
 
ENROLLAR
Levanta los brazos por encima de la cabeza y extiéndete completamente. Mantén la extensión por un segundo o dos, y desciende los brazos por los lados.
 
Enrolla la columna desde la cabeza, flexionando nivel por nivel el tronco hasta abajo según permita su flexibilidad.
 
Las piernas están estiradas y el tronco, la cabeza y los brazos cuelgan relajadamente. No forzar. Sentir un estiramiento agradable en la espalda baja y la parte posterior de las piernas.
 
Subir desenrollando de manera inversa, desde la zona lumbar, luego dorsal y parte superior de la espalda, manteniendo la columna redondeada, la cabeza y los brazos colgando.
Por último, extender el cuello, abrir la barbilla y volver a elevar los brazos sobre la cabeza y comenzar de nuevo el enrollamiento.
 
AGACHARSE
La siguiente vez abajo, comienza a flexionar las rodillas y las caderas descendiendo las nalgas, sin despegar los talones del suelo. 
 
Las rodillas se desplazan hacia delante y un poco hacia el exterior, vigilando que no se cierren.
 
Ve tan abajo como tu flexibilidad te permita, y eleva activamente el tronco llevando la mirada al frente.
 
Vuelve a la posición inicial elevando las caderas, estirando las piernas y dejando que el tronco, la cabeza y los brazos cuelguen naturalmente.
 
Para volver a la posición inicial desenrolla la columna lentamente desde la zona lumbar hasta la cabeza hasta quedar en la vertical.

 

Así que ya sabes, cuando lleves un tiempo sentado, haz una pequeña pausa, levántate, estírate y muévete. Solo te llevaran unos minutos.

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