Coherencia Cardiaca

HACE VARIOS AÑOS, MIENTRAS ESTABA BUSCANDO NUEVOS MÉTODOS DE GESTIONAR MIS EMOCIONES Y EL ESTRÉS, DESCUBRÍ UNA TÉCNICA MUY FÁCIL Y SENCILLA DE PRACTICAR, PERO SOBRE TODO EFICAZ: EL ENTRENAMIENTO DE LA COHERENCIA CARDIACA.

Pensamos que nuestro corazón late siempre al mismo ritmo uniforme, pero en realidad no es así, el ritmo del corazón está variando constantemente. A esta variabilidad se le llama “Variabilidad del pulso cardiaco” (VPC) o “Variabilidad de la frecuencia cardiaca” (HRV en inglés: Heart Rate Variability) y nos indica las diferencias de tiempo entre cada latido del corazón.

Esto ocurre porque nuestro corazón responde directamente a las informaciones que recibe del sistema nervioso. Por ejemplo, en la inspiración, nuestro ritmo cardiaco aumenta, y en la expiración, disminuye. Igualmente, cada situación, pensamiento o emoción hace variar su ritmo.

La variabilidad cardiaca es una respuesta de nuestro cuerpo, y también el reflejo de nuestra capacidad de adaptación a los cambios constantes que vivimos. Una variabilidad elevada indica una buena capacidad de adaptación del corazón.

Cuando la variabilidad del pulso cardiaco (VPC) es flexible, regular y sincronizada, decimos que existe Coherencia Cardiaca. Se supone que este parámetro se correlaciona con los niveles de estrés de la persona y con su capacidad de adaptación a las condiciones cambiantes del entorno.

Aprender a entrar en el estado de Coherencia Cardíaca no sólo ayuda a controlar y gestionar el estrés y las emociones negativas, sino que además, facilita un mejor funcionamiento cerebral y tiene efectos positivos en la salud. Y no solo eso, cuando se está en coherencia, se experimenta un aumento de claridad mental y equilibrio psico-emocional.

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El papel del Sistema Nervioso Autónomo

La VPC depende del Sistema Nervioso Autónomo (SNA). El SNA tiene dos ramas que actúan en equilibrio y permiten una buena adaptación a los cambios constantes que vivimos, haciendo que nuestro cuerpo trabaje eficientemente y en armonía:

– El sistema nervioso simpático, responsable de la activación, asociado a la acción, que pone al cuerpo en alerta y listo para trabajar.

– El sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación, que ralentiza las funciones del cuerpo y consume menos energía.

Así, en los momentos de calma, tenemos una activación del sistema nervioso parasimpático. El cerebro envía mensajes al cuerpo, para indicar a nuestra fisiología adaptarse a esta situación de reposo, de calma. La tensión muscular se reduce, el ritmo cardiaco se ralentiza y se hace más regular, la presión arterial disminuye…

Por el contrario, en los momentos de estrés, existe una activación del sistema nervioso simpático. El cerebro envía mensajes al cuerpo, para indicar a nuestra fisiología adaptarse a esta situación estresante. La tensión muscular crece, el ritmo cardiaco se acelera y se hace más caótico, la presión arterial aumenta…

¿Cuáles son las consecuencias?:

Si nos servimos demasiado de nuestro sistema simpático (acelerador), en detrimento de nuestro sistema parasimpático (freno), se produce un desequilibrio en nuestras funciones fisiológicas. Ese desequilibrio, va a provocar una falta de flexibilidad que a la larga se traducirá en síntomas y enfermedades ligadas al estrés y al envejecimiento: infartos, hipertensión, insuficiencia cardiaca, tensión crónica …

heart-2658206_1920Un SNA flexible permite al cuerpo mantener la homeostasis de cara a las situaciones estresantes tanto externas (entorno) como internas (emociones, dolor …). A la inversa, la falta de flexibilidad, lo va a exponer directamente a las diversas manifestaciones somáticas y psicológicas que se produzcan.

Estudios clínicos recientes, subrayan que un SNA rígido se explica principalmente por un menor tono del sistema parasimpático. Aumentar el tono parasimpático favorece una mejor adaptación a las variaciones de nuestro entorno físico y emocional, así como una mejor respuesta fisiológica cara al estrés.

¿Cómo podemos actuar?:

El SNA siendo involuntario, no se puede modificar por la voluntad.

La respiración es la única función automática sobre la cual podemos actuar de manera consciente. Modificando nuestra respiración, tenemos una acción sobre nuestras funciones automáticas.

Cuando la regulamos conscientemente, nos ayuda a equilibrar la actividad simpática y parasimpática de nuestro SNA, favoreciendo el equilibrio cardio-respiratorio y aumentando el tono parasimpático. El aumento del tono parasimpático hará que la frecuencia cardiaca, la presión arterial y la tensión muscular disminuyan.

Por ello, una respiración lenta (6 ciclos por minuto), profunda (abdominal) y regular, hará que las aceleraciones y deceleraciones de los batidos cardiacos se vuelvan más regulares, entrando el corazón y la respiración en resonancia. Respirar de una manera rítmica y pausada es la manera más sencilla de entrenarse en la Coherencia Cardiaca.

Practica de la Coherencia Cardiaca:

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– Inspirar durante 5 segundos, expirar durante 5 segundos

– La inspiración se hace por la nariz, la expiración por la nariz o la boca

– Practicar esta respiración lenta y profunda durante 5 a 10 minutos

 

 

Un entrenamiento cotidiano, nos permitirá progresar y consolidar los efectos de una buena Coherencia Cardiaca, sobre nuestra salud. También se puede practicar esta respiración, antes de un acontecimiento estresante o después de una fuerte emoción, para de este modo poder mitigar y modular nuestra respuesta emocional frente a dicha situación.

Al principio podemos utilizar como ayuda, una guía respiratoria visual o auditiva. Con el tiempo el cuerpo integrará el ejercicio, y seremos capaces de acceder al estado de coherencia, sin importar donde, ni cuando.

Como guía respiratoria, existen diferentes aplicaciones para móviles y tabletas, siendo algunas gratuitas como por ejemplo, “RespiRelax” (para dispositivos iOS).

Los videos mostrados a continuación, son igualmente una guía respiratoria que podemos emplear para practicar la Coherencia Cardiaca.

También existen actualmente varios sistemas de biofeedback que permite observar la variabilidad del pulso cardiaco (VPC) en tiempo real. El más conocido es el software del Instituto “HeartMath ®”.

Dicho software, monitoriza el pulso cardíaco, analiza los datos y muestra los ritmos cardíacos y su nivel de coherencia. Este registro nos permite ver, en tiempo real, como cambia nuestra coherencia cardiaca en función de nuestra respiración, nuestras emociones y pensamientos.

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Esto nos facilita el entrenarnos para poder gestionar nuestra propia fisiología, pensamientos y estados emocionales. Recursos que usaremos para afrontar las situaciones estresantes, y mantener altos niveles de salud y rendimiento en nuestras vidas.

Beneficios de la práctica:

Como hemos visto, el trabajo de la Coherencia Cardíaca aumenta el tono parasimpático y mejora la flexibilidad de la SNA, permitiendo al cuerpo la regulación y el mantenimiento del equilibrio fisiológico frente a los problemas psicológicos, físicos o psicosomáticos.

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Los diferentes estudios realizados en pacientes, mediante la aplicación de programas de Coherencia Cardiaca, muestran unos resultados importantes a nivel psico-fisiológico y de salud en general. Así, podríamos hablar de:

  • Sensación de tranquilidad y bienestar
  • Mejor adaptación al estrés y la ansiedad
  • Reducción de la fatiga y del dolor físico crónico
  • Potenciación del funcionamiento del sistema inmunológico
  • Mejora del estado de salud.
  • Mayor control de las situaciones de tensión
  • Descenso de la tensión arterial
  • Reducción del riesgo de infarto
  • Aumento de la capacidad pulmonar

 

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