El equilibrio fisiológico y la respiración

Vivimos días de pesimismo generalizado, en los que el poco control que tenemos sobre las circunstancias exteriores, nos hace caer en mayor o menor medida en la frustración, el malestar, el miedo, la desesperanza, … y al final, todo ese tono emocional negativo, va afectando a nuestra vida y a la calidad de la misma. 

Pero tenemos que saber, que también es posible prestar atención a las cosas que podemos controlar en nuestra vida, porque cuando nos centramos en responsabilizarnos de aquello que está en nuestras manos, somos capaces de generar un bienestar en nosotros, que está más allá de las circunstancias externas. 

Buscamos construir hábitos saludables que mejoren nuestra resiliencia, que aumenten nuestra capacidad de afrontar el estrés, y propicien nuestro equilibrio fisiológico.

Y todo esto, tiene que ver con “estímulos concretos y respuestas adaptadas” de nuestro cerebro y sistema nervioso, y poco con “frases, ideas y auto-convencimiento”.

Por eso, quiero hablarte del Sistema Nervioso Autónomo y de sus dos ramas, que actúan en equilibrio y permiten una buena adaptación a los cambios constantes que vivimos, haciendo que nuestro cuerpo trabaje eficientemente y en armonía.

Una rama es sistema nervioso simpático, responsable de la activación, asociado a la acción, que pone al cuerpo en alerta y listo para trabajar.

La otra rama, el sistema nervioso parasimpático, es el responsable de la relajación, que ralentiza las funciones del cuerpo y consume menos energía.

Si nos servimos demasiado de nuestro sistema simpático (acelerador), en lugar de nuestro parasimpático (freno), se produce un desequilibrio en nuestras funciones fisiológicas. Ese desequilibrio, va a provocar una falta de flexibilidad que a la larga se traducirá en síntomas y enfermedades ligadas al estrés y al envejecimiento: infartos, hipertensión, insuficiencia cardiaca, tensión crónica … 

Porque un SNA flexible, permite al cuerpo mantener la homeostasis de cara a las situaciones estresantes tanto externas (entorno) como internas (emociones, dolor …). A la inversa, la falta de flexibilidad, lo va a exponer directamente a las diversas manifestaciones somáticas y psicológicas que se produzcan.

Dicha falta de flexibilidad se explica principalmente por un menor tono del sistema parasimpático. Así que aumentar el tono parasimpático favorecerá una mejor adaptación a las variaciones de nuestro entorno físico y emocional, así como una mejor respuesta fisiológica cara al estrés. 

Eso está muy bien, pero el SNA es involuntario, y no se puede modificar por la voluntad.

Bueno, pues resulta que tenemos la respiración, que es la única función automática sobre la cual podemos actuar de manera consciente.

La respiración está siempre ahí, respiramos constantemente, aunque no somos conscientes la mayor parte de las veces de ello. Y sobre todo no somos conscientes de su enorme potencial.

La cantidad de oxígeno que inhalamos a través de la respiración, influye en la cantidad de energía que se libera en las células de nuestro cuerpo. Y la forma en que respiramos, afecta a las actividades químicas y fisiológicas del cuerpo.

Si necesito activación, voy a hacer un tipo de respiración, si necesito desactivación o relajación lógicamente haré otro tipo de entrenamiento.

En nuestro caso, lo que buscamos es equilibrar la actividad simpática y parasimpática, favoreciendo y aumentando el tono parasimpático.

Para ello, una respiración lenta, profunda (abdominal) y regular, nos ayudará a conseguir el objetivo de facilitar el tono parasimpático, y mantener el equilibrio fisiológico.

Pero además de esto, unido a la respiración, para disminuir esa sobre-activación cotidiana, esa agitación mental, ese desánimo, esa ansiedad, esa prisa, etc., es necesario que realicemos de vez en cuando, pequeñas paradas en las que de manera consciente llevamos la atención a nuestro cuerpo.

Con estas micro-paradas, buscamos que el cerebro descanse, que se desactive su zona frontal (pensamientos) y se active su zona somato-sensorial (sensaciones).

Queremos que cambie la bioquímica de nuestro cerebro. Que dejemos de generar en exceso, cortisol y adrenalina (por estrés, agitación, ansiedad, …), y comencemos a producir, serotonina y oxitocina (neurotransmisores relacionados con el bienestar, satisfacción, apertura, ánimo estable…).

Necesitamos dedicar unos minutos al día a practicar un bienestar consciente, a prestar atención al cuerpo, a las sensaciones y a la respiración.

Así que, te propongo un ejercicio que puedes realizar fácilmente en cualquier momento.

Puedes acceder al audio del ejercicio aquí: práctica de bienestar

práctica de bienestar

Realiza esta práctica varias veces al día, no te llevará más de 5 minutos.

Un entrenamiento cotidiano, te permitirá progresar y consolidar sus efectos sobre la salud.

También puedes practicar el ejercicio, antes de un acontecimiento estresante o después de una fuerte emoción, para de este modo poder modular la respuesta emocional frente a dicha situación.

Al principio tendrás que seguir los pasos indicados. Pero con el tiempo el cuerpo integrará el ejercicio, y serás capaz de acceder al estado de calma y tranquilidad, sin importar donde, ni cuando.

Esto te facilita el entrenarte para poder gestionar tu propia fisiología, pensamientos y estados emocionales. Recursos que usarás para afrontar las situaciones estresantes, y mantener altos niveles de salud y rendimiento en tu vida.

Beneficios:

Hacer estas micro-paradas a lo largo del día, prestando atención al cuerpo y a la respiración va a tener resultados comprobados en tu vida, tanto a nivel psico-fisiológico, como de salud en general. Podríamos hablar de:

  • Sensación de tranquilidad y bienestar
  • Percibir mejor lo que nos rodea
  • Disminuir el estrés y la ansiedad
  • Reducción de la fatiga y del dolor físico crónico
  • Regular mejor nuestras emociones
  • Mayor control de las situaciones de tensión
  • Aumento de la capacidad pulmonar

Bueno, espero que este ejercicio te sea útil y lo puedas integrar fácilmente en tu vida cotidiana.

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Entrenamiento vs Movimiento

Me gusta entrenar, pero sobre todo me gusta moverme. Y es que para moverse no hace falta ni días, ni horarios fijos, ni ir a un gimnasio, ni contar repeticiones o pasos, medir tiempos o resultados.

Para moverse solo es necesario una cosa, moverse.

La mayoría de nosotros, salvo que seas un deportista de élite, solo va a dedicar a entrenar una pequeña parte de su tiempo.

Podemos hacerlo una hora, dos o tres días a la semana, emplear el fin de semana para hacer senderismo o montar en bicicleta,… pero en definitiva eso supondrá una pequeña parte de las 168 horas que tiene una semana.

Y lo más habitual es que fuera de esas horas que dedicamos intencionadamente a hacer ejercicio, el resto del tiempo nuestra actividad cotidiana sea mayormente sedentaria.

Trabajando sentados, comiendo sentados, conduciendo sentados, viendo la tv sentados, tumbados en el sofá,… y lógicamente durmiendo en la cama. Creemos que llevamos una vida activa pero en realidad somos casi todos sedentarios.

La solución no pasa evidentemente por aumentar las horas que vamos al gimnasio, o hacer deporte, o dar los paseos más largos. Primero porque va exigir un tiempo del que salvo excepciones no disponemos, y también porque hace falta tener una motivación y una constancia difícil de sostener en el tiempo.

Entonces, que podemos hacer. Pues impregnar nuestra vida cotidiana de movimiento. No se trata de hacer ejercicio, no se trata de entrenar, se trata de movernos más y para movernos más como he dicho, solo es necesario movernos más.

En muy sencillo, muy simple, pero para la mayoría de nosotros, “sedentarios activos”, muy difícil de hacerlo si no tenemos ya una cierta práctica y hábito cotidiano.

Así que te propongo comenzar a integrar poco a poco, el moverte más en tu día a día. No es una cuestión de motivación, no es una cuestión de dedicar un tiempo hacer más ejercicio, es simplemente moverte más. Cómo te he dicho, muy sencillo y simple.

Pero me dirás, ya, ya, muy fácil decirlo, pero como lo hago. Pues te voy a animar a hacer dos cosas que seguro puedes realizar.

Primero, CAMINA.

No se trata de que estés una hora caminando o que hagas los famosos diez mil pasos, no. Es, que siempre que puedas, utilices tu medio natural de locomoción, es decir los pies y las piernas,  para desplazarte.

Nos hemos acostumbrado a desplazarnos con ayudas mecánicas para casi todo. El coche, las escaleras mecánicas, el transporte público, el ascensor,… Sólo te propongo que intentes prescindir de estas ayudas cuando te sea posible. Deja el ascensor o las escaleras mecánicas cuando puedas subir utilizando las escaleras, ve andando cuando vayas a hacer trayectos cortos, en vez de utilizar el coche o el transporte público.

Camina siempre que puedas. Esto añadirá un plus de actividad y movimiento a tu vida, y te permitirá comenzar a llevar una vida más activa sin tener que dedicar un tiempo concreto para hacer ejercicio.

Y segundo, pasa CERCA DEL SUELO el mayor tiempo posible.

Siéntate en el suelo, para ver la tv, para leer, para comer, para mirar el móvil,… con las piernas cruzadas, con las piernas estiradas, arrodillado, agachado, como te parezca bien. Observa a los niños, estar en el suelo es parte de sus juegos habitualmente. Recuerda cuando eras niño, el tiempo que pasabas en el suelo.

Nuestra postura habitual suele ser estar sentado en una silla, con la cadera y rodillas en una posición fija. Sufrimos de una falta de movilidad crónica en las caderas, rodillas y tobillos, que a la larga se traduce en problemas en esas zonas, que al final terminan afectando también a la zona lumbar.

Así que sencillamente camina y siéntate en el suelo, ese es el comienzo de tu camino para empezar a moverte.

No es mucho, no es nada extraordinario, no necesitas invertir tiempo o dinero, solo tienes que hacerlo lo más posible.

No pienses en los beneficios, no pienses en qué vas a mejorar con esto, solo camina y siéntate en el suelo más a menudo. Ya habrá tiempo de recoger los frutos de qué es lo que ocurre cuándo empiezas a moverte más a menudo.

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La Respiración de Integración

En el budismo esotérico se habla de los tres “misterios” (San Mitsu). Se trata de los “misterios” acerca del cuerpo (mudras, gestos), de la palabra (mantras) y del pensamiento (visualizaciones, imágenes mentales).

Cuando los consideramos en relación al funcionamiento del cerebro, el cuerpo comprende el centro motor; la palabra, el oído y el centro del lenguaje; y el pensamiento, el centro de la vista y la capacidad de visualizar.

Es por ello, que mediante la práctica e integración de estos tres “misterios”, se produce una mayor activación cerebral, fruto de la estimulación simultánea de las áreas del cerebro que rigen la motricidad, el lenguaje, la audición y las imágenes.

Dentro del Chi Kung que practicamos, la Respiración de Integración, es un ejercicio que trabaja con esta idea de activación global de unas funciones cerebrales que están íntimamente ligadas a nuestra evolución como seres humanos.

La asociación en este ejercicio, de la respiración, el movimiento, la colocación de los brazos, la voz y la imagen mental, va a producir un conjunto de sensaciones agradables, que tendrán una notable influencia sobre nuestro cuerpo, nuestra consciencia y nuestra energía.

Práctica:

Para cada respiración, con la sensación y la imagen mental evocada por palabra clave, realizamos el gesto correspondiente, y emitimos el sonido vocal asociado.

La respiración se realiza profundamente pero con ligereza. Se inhala profundamente, se espera un instante para degustar bien su plenitud, y luego se exhala lenta y progresivamente, emitiendo a la vez el sonido vocal.

Cuanto más nos relajemos, más beneficioso nos resultará el ejercicio. Practicamos con la imagen de oxigenar cada una de las células de nuestro cuerpo.

La secuencia de imágenes, gestos y sonidos es la siguiente:

1.- Palabra: Amor. Sonido vocal: A

Inspirar abriendo los brazos y describiendo un gran círculo como si se rodease un tronco grande de un árbol. Permanecer un momento en esta posición, y luego espirar lentamente bajando las manos.

2.- Palabra: Perdón. Sonido vocal: E

Inspirar levantando las manos hacia delante con las palmas mirando hacia arriba, hasta la altura de los hombros. Permanecer un momento en esta posición, y luego espirar lentamente bajando las manos, con las palmas hacia abajo.

3.- Palabra: Curación. Sonido vocal: I

Inspirar describiendo un gran círculo a partir del exterior y, al final de la inspiración, cruzar los brazos delante del pecho y luego espirar lentamente bajando las manos, con las palmas hacia abajo.

4.- Palabra: Progreso. Sonido vocal: O

Inspirar levantando las manos hacia delante con las palmas mirando hacia arriba, hasta una altura superior a la cabeza. Permanecer un momento en esta posición, y luego espirar lentamente bajando las manos, con las palmas hacia abajo.

5.- Palabra: Armonía. Sonido vocal: U

Inspirar describiendo un gran círculo a partir del exterior hasta quedar las manos por encima de la cabeza. En el apogeo de la inspiración la punta de los dedos, la coronilla, la columna vertebral y el sacro forman una línea vertical. Luego espirar lentamente bajando las manos, con las palmas hacia abajo.

6.- Palabra: Creación. Sonido vocal: Mmm

Juntar las puntas de los dedos a nivel de la parte inferior del vientre, e inspirar llevando las manos con las palmas juntas por la línea central del cuerpo hasta que estén por encima de la cabeza; mantener esta posición un momento. Luego espirar lentamente, separando las manos y describiendo un círculo descendente, con las palmas hacia el exterior.

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Ejercicios de activación muscular y energética

Son ejercicios posturales de estabilización y fortalecimiento músculo-articular que tienen como objetivo mejorar la conexión entre la parte inferior y superior del cuerpo, reforzando los músculos y cadenas musculares involucradas en el mantenimiento de la postura y la transferencia de fuerza.

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Wu Chi

Wu Chi es un concepto de la visión cosmogónica de la tradición Taoista. Wu Chi, el vacío absoluto, se refiere al estado inicial del Universo antes de la formación de la materia, y a partir del cual aparecen las dos fuerzas complementarias (ying-yang) correspondientes al Tai Chi, “el gran principio”. En el Taoismo, el concepto filosófico de vacío no es el de la Nada. Vacío abarca a la vez lo existente y lo no existente, lo que es potencial y lo que es real.

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Respiración consciente

En la práctica del Chi Kung encontramos muchos tipos de respiraciones: abdominal, invertida, comprimida, alterna, etc.

Pero antes de adentrarnos en el aprendizaje de las diferentes técnicas de respiración, conviene que comencemos nuestro camino por una práctica sencilla, segura y eficaz, en la que más que hacer algo con nuestra respiración de manera voluntaria, dejamos que se produzca de forma natural, y simplemente nos ponemos a observarla con una actitud curiosa y distendida.

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Estiramiento de Meridianos

Necesitamos la actividad, así como el estirarnos. El estiramiento nos mantiene ágiles y flexibles, previene contracturas, mejora nuestra movilidad articular y fuerza muscular, reduce las tensión física y mental, elimina toxinas …

El Chi Kung, al igual que el Do-in japonés, ha desarrollado una serie específica de estiramientos, basados en la concepción energética del cuerpo de la Medicina Tradicional China.

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Planos, ejes, direcciones

Constantemente en nuestra práctica, hablamos de planos, ejes y direcciones. Así, aunque esto nos permite establecer ciertas referencias espaciales a la hora de describir y explicar mejor los movimientos que realizamos, también aporta un simbolismo y significado a la visión corporal y energética de la persona.

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