Lo más importante

¿Sabes cual es para nosotros, la cualidad más importante del entrenamiento?

No es la fuerza, ni la flexibilidad, ni el equilibrio, ni la movilidad, ni la resistencia, ni el control motor, ni la agilidad, …

La cualidad más importante es la consciencia corporal.

Y es algo que es mental, pero a la vez corporal. Porque esa dualidad mente/cuerpo solo está en nuestra forma de ver las cosas.

Porque somos un cuerpo, y todos nuestros procesos, digamos mentales, emocionales, sensitivos, … se originan en nuestro cerebro que forma parte de ese cuerpo que somos.

Y subrayo, ese cuerpo que somos. Porque no es que tengamos un cuerpo, sino que somos un cuerpo.

Bueno, dejando al margen cuestiones filosóficas y semánticas, vamos seguir hablando de la consciencia corporal.

Ese darse cuenta de lo que estoy haciendo, sintiendo, pensando, imaginando, descubriendo, moviendo, …

Porque sin prestar atención al conjunto de percepciones, sensaciones, emociones, pensamientos, intuiciones, razones, expresiones …. que ocurren durante un movimiento o ejercicio, este se convierte en un automatismo vacío de sentido y motivación.

Y a la vez que es la cualidad más importante, es también la más difícil.

No se ve a simple vista, no se puede medir, no se expresa exteriormente. Como mucho se la reconoce en una ejecución atenta, lenta, precisa, conectada.

Hablamos de entrenamiento consciente, pero la mayor parte del tiempo, la consciencia corporal está ausente.

Pensamos en hacer una cosa, pero el cuerpo hace otra. Nos invitan a realizar un movimiento lento y pausado, y nos movemos desde la reacción inmediata.

Queremos observar lo que sucede, y nuestra mente se dispersa. 

La consciencia corporal es difícil porque requiere atención, presencia, paciencia y vivencia. Vivir lo que ocurre en el momento, habitar el presente.

Porque entrenamos la fuerza, la flexibilidad, la movilidad, el equilibrio, la resistencia, …. pero sobretodo, la consciencia. Consciencia de hacer, de vivir, de existir, en definitiva, de SER.

Te deseo una buena práctica consciente, y como siempre, comentarte que si quieres seguir recibiendo artículos y además conocer las actividades que realizamos, por favor, suscríbete a nuestra lista de contactos.

Sentarse

Hoy quiero hablarte sobre esta postura en la que seguro pasas bastantes horas a lo largo del día.

Puede ser por trabajo, por comodidad, para descansar, o por el motivo que sea, pero casi siempre es en una silla o sillón.

Estar sentado en si no es algo perjudicial, el problema suele ser hacerlo cotidianamente durante muchas horas, sin cambiar de posición, y en una silla.

Cuando te he escrito sobre cómo integrar el movimiento en tu vida, te he hablado de caminar, de colgarte y de pasar tiempo cerca del suelo.

Y esto último tiene mucha relación con cómo nos sentamos.

Sabemos sentarnos en una silla, ahora tenemos que ver si sabemos también sentarnos en el suelo.

Eso que cuando éramos pequeños seguro hacíamos habitualmente y con comodidad, con el paso del tiempo se convirtió en algo que nos enseñaron u obligaron a evitar.

Ya sea por motivos de supuesta higiene, para no mancharnos o por la consecuente escolarización donde pasábamos horas y horas sentados en un pupitre o silla.

Sentarse aparte de para otras cosas, suele ser una postura de descanso. Llevamos tiempo de pie o caminando, y nos sentamos para descansar.

Ahora viene el problema, siéntate en el suelo y descansa :):):).

Lo más seguro, al cabo de un rato, tendrás molestias, no sepas ni cómo ponerte y será más que un descanso, un suplicio.

Pero recuerda, cómo te he dicho, cuando en tu infancia pasabas tiempo jugando en en el suelo, sentado o en cualquier otra postura.

Porque podemos estar en el suelo de muchas maneras. Sentados, arrodillados, tumbados,…

Porque podemos estar en el suelo para muchas cosas. Descansar, leer, trabajar, jugar, comer,…

Lo importante, como en todo esto del movimiento, es la variedad.

Estar sentado en el suelo en la misma postura durante mucho tiempo, es igual de ilógico que estar sentados en una silla todo el rato.

Hay que cambiar la postura cada cierto tiempo. Y si observas a los niños, o quizás, recuerdes los documentales de la 2 sobre otras culturas no tan modernas, tendrás una idea sobre la variedad de formas de estar en el suelo.

Es normal que pienses que como tienes rígidas las caderas, las rodillas o los tobillos, no puedes sentarte o agacharte cerca del suelo.

Pero no, es porque no te agachas, ni te sientas habitualmente en el suelo, que tienes molestias, dolores y limitaciones en las piernas, las caderas o la zona baja de la espalda.

Para ayudarte con tu tarea de pasar tiempo cerca del suelo, te comparto un pequeño vídeo, con una rutina de movimiento enfocada a la movilidad de la parte baja de tu cuerpo.

Así que ya sabes, como te comenté en otro artículo, comienza a pasar más tiempo de tu día cerca del suelo. Tu salud articular te lo agradecerá y si tienes niños pequeños será una oportunidad para pasar tiempo con ellos.

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Quietud – Ritsu Zen

Escribo habitualmento sobre movimiento, y la necesidad que tenemos de movernos más a menudo, de forma más variada e integrada en la vida cotidiana.

Y es que nuestra “dieta” de movimiento suele ser escasa y poco variada.

En términos de movimiento nos hace falta más frecuencia, más diversidad y también más complejidad.

Nuestro cuerpo se ha ido construyendo, igual que el de todos los demás seres vivos, a partir del movimiento.

Nuestro desarrollo sensitivo, motor y cognitivo se realiza igualmente moviéndonos. La falta de movimiento tiene graves consecuencias en el desarrollo normal de las personas.

Porque el movimiento es la base del aprendizaje. Aprendemos moviéndonos y nos movemos aprendiendo. Es algo que se retroalimenta constantemente.

Pero hay que entender que la quietud forma parte también del movimiento.

Hablamos de quietud en el movimiento y de movimiento en la quietud.

Cada movimiento se compone de miles de movimientos milimétricos que comienzan y acaban para dar paso al siguiente milímetro del recorrido. Cada pausa sostenida, encierra en sí misma la inercia e intención del arranque motriz. 

Porque, aunque mantengamos una postura de quietud externa, seguimos moviéndonos internamente.

Aunque nos detengamos, nuestro interior continúa pulsando en un ritmo propio de expansión y contracción. Manifestando en cada instante el movimiento, la respiración y la vida.


En la tradicción oriental, la práctica postural de quietud constituye una herramienta segura de acceso a la salud, la vitalidad y la consciencia.

Lo que en China se conoce como Zhan Zhuang (abrazar el árbol) y en Japón como Ritsu Zen hunde sus raices en esa sabiduria ancestral de acercarse al movimiento a través de la experiencia de la quietud.

Ritsu Zen significa meditación de pie, y engloba toda una serie de ejercicios y posturas, que van a trabajar nuestra estructura, tono muscular y respiración de manera unificada

Su entrenamiento favorece la respiración profunda, refuerza nuestra estructura, promueve el equilibrio psico-emocional, y va a ser clave en la construcción de un cuerpo consistente y sensible

Incide fundamentalmente en la toma de consciencia, haciéndonos sentir de manera vivencial la posibilidad de auto- gestionar la respiración, la mente y las emociones

Bajo una inmovilidad aparente este ejercicio comporta varias etapas sucesivas que debemos afrontar en la práctica:

  • Posturas, direcciones, enraizamiento
  • Relajación y liberación de tensiones
  • Técnica respiratoria, refuerzo respiratorio
  • Control neuromuscular
  • Conexión muscular y energética

El aprendizaje se efectúa a diferentes niveles, siendo una primera etapa la relajación y la liberación de las tensiones en la postura.

Como en cualquier otra práctica, sin haber establecido y consolidado una base sólida, será difícil acceder a otros niveles más avanzados.

A continuación te comparto un audio con un ejercicio práctico de introducción a esta primera etapa.

Puntos clave:

  • Toma de consciencia corporal: apoyos, verticalidad, sensorialidad
  • Estiramiento en direcciones contrarias
  • Dirección de bajada: relajación, sentir el peso, hundir la postura
  • Dirección de subida: apoyo y crecimiento, empujar desde abajo
  • Dirección izquierda – derecha: abrir las escápulas
  • Dirección interior – exterior: respiración, abrirse a la vida
  • Relajación, liberación de las tensiones, apertura de la respiración
  • Neutralidad en todas las direcciones: simetría, equilibrio, redondez
  • Equilibrio de las tensiones, apoyos, mirada

Juega, baila, salta

Vivimos y pensamos de forma binaria y excluyente. En este mundo todo se polariza y se separa.

No nos gustan las medias tintas, y parece como si siempre tuviésemos que elegir entre una opción o la contraria.

Pero la realidad es que la vida no es así, nuestra existencia está impregnada de una variabilidad y diversidad constante.

Y eso al cerebro le causa muchos problemas. Al cerebro le gusta la certeza, no le es fácil gestionar la incertidumbre, los cambios, la paradoja, la falta de respuestas.

En las especiales circunstancias que estamos ahora viviendo, es particularmente evidente.

Nos enfrentamos a algo sobre lo que no tenemos todas las respuestas, y las reacciones u opiniones ya sea desde el ámbito personal o público, casi siempre están muy polarizadas.

Economía o salud, mascarilla si o no, lo están haciendo bien o fatal, confinamiento o apertura, reinfección o no, …

Escuchamos o leemos una opinión, la hacemos nuestra y la defendemos como si fuera una verdad absoluta.

Lógicamente en el ámbito del ejercicio ocurre lo mismo. Cardio o pesas, entrenamiento o movimiento, correr o andar, etc.

Siempre tenemos presente la “o” y se nos olvida a menudo la “y”. Lo curioso que cuando la empleamos le añadimos una condición (y si…).

Y si hiciera esto, y si hiciera aquello, …, pero al final no hacemos nada. Pensamos, nos informamos, estudiamos posibilidades,… y seguimos en el mismo lugar.

Menos opinar, pensar, intentar, o planificar, lo único que tienes que hacer es “transpirar”.

Así que olvídate de dicotomías estériles, de consejos de expertos e influencers, de tanta información sobre lo que es mejor o peor, y comienza a moverte, a jugar, a bailar, a saltar, a experimentar, a escuchar tu cuerpo.

Eres el resultado de millones de años de evolución para que te muevas de forma frecuente, diversa y compleja.

Y sobretodo, muévete porque puedes moverte, porque estás vivo. Ya habrá un tiempo en que por lesión o enfermedad, no lo puedas hacer.

Aprovecha este momento en el que tú PUEDES MOVERTE.

La importancia de colgarse

Hace tiempo, escribí sobre lo importante que era moverte lo más a menudo posible, y de integrar el movimiento en tu día a día con dos sencillas tareas, caminar y agacharse de forma frecuente y variada.

Por si no lo recuerdas o te apetece volver a leerlo, aquí tienes el artículo.

Hoy quiero añadir una tercera cosa que puedes y debes hacer a menudo: COLGARTE.

Sí, me has entendido bien, colgarte es una de las mejores cosas que puedes hacer para la salud de tus hombros, brazos, codos, manos y espalda.

Estamos preparados evolutivamente para colgarnos.

Nuestros hombros están perfectamente adaptados para elevar los brazos estirados por encima de la cabeza.

Nuestras manos tienen la funcionalidad de agarrarse firmemente a algo.

El beneficio que para tus caderas, rodillas, tobillos y zona lumbar tiene que te agaches y estés cerca del suelo a menudo, es parecido a lo que el colgarte hará sobre la espalda alta y tus extremidades superiores.

El suspendernos estando colgados, va a descomprimir las articulaciones del hombro, codo y muñeca, a la vez que la columna. Además la mano, utilizará y desarrollará su fuerza de agarre.

Y como siempre, me dirás, y ¿como lo hago?

Pues lo ideal sería poder colgarse de vez en cuando, pero ya se que es difícil en nuestro entorno cotidiano el encontrar donde.

Por otro lado, lo más seguro es que, aunque tengamos donde colgarnos, no podremos hacerlo fácilmente debido a la falta de adaptación a esto.

Las muñecas no serán capaces de soportar nuestro peso, los hombros dolerán y/o nos será difícil elevarlos por encima de la cabeza.

Así que tendremos que comenzar a preparar las diferentes zonas implicadas.

Primero flexibiliza tus hombros. Eleva habitualmente tus brazos por encima de tu cabeza.

Puedes también apoyar las manos en el marco superior de una puerta y dejar que el cuerpo se desplace hacia adelante para que sientas el estiramiento de tus hombros y la sensación de apertura y descompresión de la parte alta del cuerpo.

Vigila no arquear demasiado la zona lumbar en esa postura.

Además, tendrás que desarrollar la fuerza de agarre de tus muñecas.

Procura apretar fuerte los puños de vez en cuando, y no evites agarrar con las manos cosas pesadas para llevarlas de un sitio a otro.

Y después, intenta colgarte.

Se trata de sujetarse con las manos y dejar que el cuerpo cuelgue estando con los brazos estirados, sin doblar los codos, ni hacer fuerza para elevar el cuerpo hacia arriba.

Empieza con apoyo de los pies, y poco a poco ve cargando más peso del cuerpo sobre el agarre de las manos.

Ve muy progresivamente, dale tiempo a tu cuerpo a adaptarse a esta nueva tarea.

Al principio sólo podrás sostenerte colgado unos pocos segundos, no pasa nada, ya verás como más adelante podrás hacerlo más tiempo. Aprovecha cualquier oportunidad que tengas para hacerlo.

Si no tienes dónde, comienza colgándote de una puerta. Lo más seguro es que tengas que poner una toalla o algo parecido donde vas a apoyar las manos. Es normal que tus manos no puedan agarrarse directamente a la puerta.

Y bueno, cómo siempre digo, aunque los beneficios de colgarte van a ser evidentes en el corto o medio plazo, no pienses que vas a mejorar o aliviar, solamente cuélgate a menudo, y ya habrá tiempo de recoger los frutos que estás cosechando.

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La rutina matinal

Seguro que conoces lo de “comienza el día con energía”.

Es una frase muy manida, pero el trasfondo y la idea que trasmite es buena.

Las ideas están muy bien, nos inspiran, pero claro, a parte de tener ideas, tenemos que hacer algo, si no se queda en una cosa vacía de contenido.

Entonces la cuestión es, ¿que puedo hacer?

Pues tener una rutina matinal concreta.

Sin duda, la forma en que empiezas el día va a tener una influencia decisiva en el cómo será el resto de tu jornada.

Tus hábitos matinales van a impregnar y sostener tu día desde que te levantas hasta que te acuestas.

Tomas las riendas de tu vida desde el mismo momento en que te despiertas. Decides vivir tu vida como realmente quieres.

Y te preguntarás, ¿que tengo que hacer? ¿Que tipo de rutina o hábito matinal debería realizar?

Sinceramente, no lo sé.

Es algo que uno tiene descubrir, probando, haciendo, equivocándose, aburriéndose.

No todo es para todos, pero hacer nada, tampoco vale.

Te voy a contar lo que yo suelo hacer al levantarme. Lo que hago antes de desayunar, antes de darme una ducha, antes de cualquier cosa con la que vaya a comenzar mi día.

Lo que hago es, MOVERME.

Quizás ya lo suponías, o lo intuías, pero de verdad que comenzar el día moviéndote, con cualquier forma de actividad física, es una de las mejores cosas que puedes hacer.

Luego puedes meditar, respirar, ducharte, desayunar o lo que quieras, pero empezar moviéndote, hará que tu vida sea más activa físicamente, pero a la vez, conseguirás que tu ánimo y energía se sitúe en un punto que facilitara el resto de la jornada.

Por eso voy a compartir contigo, la rutina de movilización articular que suelo realizar por las mañanas al levantarme.

También hago más cosas después, pero te muestro esta rutina de movilización articular por si te sirve de inspiración o modelo para lo que tú quieras hacer.

Porque movilizar las articulaciones todos los días es como cepillarse los dientes, si no lo haces, tarde o temprano te pasará factura.

El vídeo que te comparto, muestra todos los ejercicios y explicaciones en tiempo real, por lo que te puede servir para practicar a la vez.

Es una rutina corta, pero muy completa. Te hará sentirte mejor pronto, pero los beneficios de incrementarán con el tiempo si la repites cada día de forma consciente.

Espero que te guste, te sea útil y la puedas integra fácilmente en tu vida.

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Pequeño ritual de movimiento

Puede que pases mucho tiempo sentado en una silla trabajando. A mi me pasa muchas veces. Y como ya te puedes imaginar, esa postura es la habitual en muchos de nosotros, a lo largo de muchas horas al día.

El cuerpo está preparado para mejorar en lo que hace, y empeorar en lo que no hace. Así que somos verdaderos especialistas en estar sentados en una silla.

Pero a la vez somos un desastre en lo que no hacemos, en movernos. Nos cuesta un montón movernos, nos sentimos limitados, torpes, rígidos, sin fuerza para realizar ciertos gestos, nos hacemos daño al mínimo esfuerzo, etc.

Pero claro, al pasar del modo sedentario en el que discurre nuestro día a día, a hacer ejercicio ocasional, ya sea en un gimnasio, saliendo a pasear o correr, jugando a algún deporte que nos gusta, ya sea entre semana o en el fin de semana, es normal que el cuerpo proteste, tengamos lesiones, contracturas o cualquier otro problema.

Entonces que podemos hacer, pues como te conté en un mail anterior, movernos más habitualmente. Ya te dije que no hablo de hacer más ejercicio, de ir más días al gimnasio, de hacer más deporte, hablo de integrar en movimiento en tu vida cotidiana.

Lo ideal cuando tenemos que pasar varias horas trabajando sentados en una silla, es cada cierto tiempo, levantarse y moverse un poco, e intentar cambiar la posición al estar sentados.

Pero aparte de estos movimientos, digamos orgánicos, podemos realizar algunos movimientos más estructurados y dirigidos a las partes del cuerpo que más están sufriendo por mantener tiempo esa anti-natural postura sentada.

Se trata de realizar cada cierto tiempo, pequeños y breves rituales de movimiento, que interrumpan con frecuencia la tendencia sedentaria habitual y permitan que el cuerpo se active, despierte y reviva.

Estas mini-rutinas o pequeños rituales que se pueden practicar a menudo y en cualquier lugar, es lo que llamamos “píldoras de movimiento”, y son la mejor forma de crear hábitos conscientes que nos ayuden a integrar el movimiento frecuente en nuestra vida.

A modo de ejemplo, voy a compartir contigo unos sencillos movimientos que puedes realizar cuando lleves mucho tiempo sentado, sin moverte o sientas tensión, incomodidad o molestias en tu postura.

Aquí tienes la explicación de los movimientos y un video de demostración:

SACUDIR, ENROLLAR Y AGACHARSE

 
SACUDIR
Separa las piernas el ancho de las caderas o de los hombros, con los pies paralelos apuntando hacia delante.
 
Empieza a hacer pequeños movimientos como rebotando desde las rodillas hacia arriba y hacia abajo, sin despegar las plantas de los pies del suelo.
 
Deja que todo el cuerpo se sacuda, soltando y relajando los hombros y los brazos al ritmo de los rebotes. 
 
Sacude igualmente la caja torácica, y deja que la respiración se suelte, permitiendo que el aire salga por la boca espontáneamente.
 
No se trata de estar rígido y controlado, sino de dejarse ir.
 
ENROLLAR
Levanta los brazos por encima de la cabeza y extiéndete completamente. Mantén la extensión por un segundo o dos, y desciende los brazos por los lados.
 
Enrolla la columna desde la cabeza, flexionando nivel por nivel el tronco hasta abajo según permita su flexibilidad.
 
Las piernas están estiradas y el tronco, la cabeza y los brazos cuelgan relajadamente. No forzar. Sentir un estiramiento agradable en la espalda baja y la parte posterior de las piernas.
 
Subir desenrollando de manera inversa, desde la zona lumbar, luego dorsal y parte superior de la espalda, manteniendo la columna redondeada, la cabeza y los brazos colgando.
Por último, extender el cuello, abrir la barbilla y volver a elevar los brazos sobre la cabeza y comenzar de nuevo el enrollamiento.
 
AGACHARSE
La siguiente vez abajo, comienza a flexionar las rodillas y las caderas descendiendo las nalgas, sin despegar los talones del suelo. 
 
Las rodillas se desplazan hacia delante y un poco hacia el exterior, vigilando que no se cierren.
 
Ve tan abajo como tu flexibilidad te permita, y eleva activamente el tronco llevando la mirada al frente.
 
Vuelve a la posición inicial elevando las caderas, estirando las piernas y dejando que el tronco, la cabeza y los brazos cuelguen naturalmente.
 
Para volver a la posición inicial desenrolla la columna lentamente desde la zona lumbar hasta la cabeza hasta quedar en la vertical.

 

Así que ya sabes, cuando lleves un tiempo sentado, haz una pequeña pausa, levántate, estírate y muévete. Solo te llevaran unos minutos.

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Recursos para generar bienestar

Vivimos días de pesimismo generalizado, en los que el poco control que tenemos sobre las circunstancias exteriores, nos hace caer en mayor o menor medida en la frustración, el malestar, el miedo, la desesperanza, … y al final, todo ese tono emocional negativo, va afectando a nuestra vida y a la calidad de la misma. 

Pero tenemos que saber, que también es posible prestar atención a las cosas que podemos controlar en nuestra vida, porque cuando nos centramos en responsabilizarnos de aquello que está en nuestras manos, somos capaces de generar un bienestar en nosotros, que está más allá de las circunstancias externas. 

Buscamos construir hábitos saludables que mejoren nuestra resiliencia, que aumenten nuestra capacidad de afrontar el estrés, y propicien nuestro equilibrio fisiológico.

Y todo esto, tiene que ver con “estímulos concretos y respuestas adaptadas” de nuestro cerebro y sistema nervioso, y poco con “frases, ideas y auto-convencimiento”.

Por eso, quiero hablarte del Sistema Nervioso Autónomo y de sus dos ramas, que actúan en equilibrio y permiten una buena adaptación a los cambios constantes que vivimos, haciendo que nuestro cuerpo trabaje eficientemente y en armonía.

Una rama es sistema nervioso simpático, responsable de la activación, asociado a la acción, que pone al cuerpo en alerta y listo para trabajar.

La otra rama, el sistema nervioso parasimpático, es el responsable de la relajación, que ralentiza las funciones del cuerpo y consume menos energía.

Si nos servimos demasiado de nuestro sistema simpático (acelerador), en lugar de nuestro parasimpático (freno), se produce un desequilibrio en nuestras funciones fisiológicas. Ese desequilibrio, va a provocar una falta de flexibilidad que a la larga se traducirá en síntomas y enfermedades ligadas al estrés y al envejecimiento: infartos, hipertensión, insuficiencia cardiaca, tensión crónica … 

Porque un SNA flexible, permite al cuerpo mantener la homeostasis de cara a las situaciones estresantes tanto externas (entorno) como internas (emociones, dolor …). A la inversa, la falta de flexibilidad, lo va a exponer directamente a las diversas manifestaciones somáticas y psicológicas que se produzcan.

Dicha falta de flexibilidad se explica principalmente por un menor tono del sistema parasimpático. Así que aumentar el tono parasimpático favorecerá una mejor adaptación a las variaciones de nuestro entorno físico y emocional, así como una mejor respuesta fisiológica cara al estrés. 

Eso está muy bien, pero el SNA es involuntario, y no se puede modificar por la voluntad.

Bueno, pues resulta que tenemos la respiración, que es la única función automática sobre la cual podemos actuar de manera consciente.

La respiración está siempre ahí, respiramos constantemente, aunque no somos conscientes la mayor parte de las veces de ello. Y sobre todo no somos conscientes de su enorme potencial.

La cantidad de oxígeno que inhalamos a través de la respiración, influye en la cantidad de energía que se libera en las células de nuestro cuerpo. Y la forma en que respiramos, afecta a las actividades químicas y fisiológicas del cuerpo.

Si necesito activación, voy a hacer un tipo de respiración, si necesito desactivación o relajación lógicamente haré otro tipo de entrenamiento.

En nuestro caso, lo que buscamos es equilibrar la actividad simpática y parasimpática, favoreciendo y aumentando el tono parasimpático.

Para ello, una respiración lenta, profunda (abdominal) y regular, nos ayudará a conseguir el objetivo de facilitar el tono parasimpático, y mantener el equilibrio fisiológico.

Pero además de esto, unido a la respiración, para disminuir esa sobre-activación cotidiana, esa agitación mental, ese desánimo, esa ansiedad, esa prisa, etc., es necesario que realicemos de vez en cuando, pequeñas paradas en las que de manera consciente llevamos la atención a nuestro cuerpo.

Con estas micro-paradas, buscamos que el cerebro descanse, que se desactive su zona frontal (pensamientos) y se active su zona somato-sensorial (sensaciones).

Queremos que cambie la bioquímica de nuestro cerebro. Que dejemos de generar en exceso, cortisol y adrenalina (por estrés, agitación, ansiedad, …), y comencemos a producir, serotonina y oxitocina (neurotransmisores relacionados con el bienestar, satisfacción, apertura, ánimo estable…).

Necesitamos dedicar unos minutos al día a practicar un bienestar consciente, a prestar atención al cuerpo, a las sensaciones y a la respiración.

Así que, te propongo un ejercicio que puedes realizar fácilmente en cualquier momento.


También puedes acceder al audio del ejercicio aquí: práctica de bienestar

práctica de bienestar

Realiza esta práctica varias veces al día, no te llevará más de 5 minutos.

Un entrenamiento cotidiano, te permitirá progresar y consolidar sus efectos sobre la salud.

También puedes practicar el ejercicio, antes de un acontecimiento estresante o después de una fuerte emoción, para de este modo poder modular la respuesta emocional frente a dicha situación.

Al principio tendrás que seguir los pasos indicados. Pero con el tiempo el cuerpo integrará el ejercicio, y serás capaz de acceder al estado de calma y tranquilidad, sin importar donde, ni cuando.

Esto te facilita el entrenarte para poder gestionar tu propia fisiología, pensamientos y estados emocionales. Recursos que usarás para afrontar las situaciones estresantes, y mantener altos niveles de salud y rendimiento en tu vida.

Beneficios:

Hacer estas micro-paradas a lo largo del día, prestando atención al cuerpo y a la respiración va a tener resultados comprobados en tu vida, tanto a nivel psico-fisiológico, como de salud en general. Podríamos hablar de:

  • Sensación de tranquilidad y bienestar
  • Percibir mejor lo que nos rodea
  • Disminuir el estrés y la ansiedad
  • Reducción de la fatiga y del dolor físico crónico
  • Regular mejor nuestras emociones
  • Mayor control de las situaciones de tensión
  • Aumento de la capacidad pulmonar

Bueno, espero que este ejercicio te sea útil y lo puedas integrar fácilmente en tu vida cotidiana.

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Comienza a moverte

Me gusta entrenar, pero sobre todo me gusta moverme. Y es que para moverse no hace falta ni días, ni horarios fijos, ni ir a un gimnasio, ni contar repeticiones o pasos, medir tiempos o resultados.

Para moverse solo es necesario una cosa, moverse.

La mayoría de nosotros, salvo que seas un deportista de élite, solo va a dedicar a entrenar una pequeña parte de su tiempo.

Podemos hacerlo una hora, dos o tres días a la semana, emplear el fin de semana para hacer senderismo o montar en bicicleta,… pero en definitiva eso supondrá una pequeña parte de las 168 horas que tiene una semana.

Y lo más habitual es que fuera de esas horas que dedicamos intencionadamente a hacer ejercicio, el resto del tiempo nuestra actividad cotidiana sea mayormente sedentaria.

Trabajando sentados, comiendo sentados, conduciendo sentados, viendo la tv sentados, tumbados en el sofá,… y lógicamente durmiendo en la cama. Creemos que llevamos una vida activa pero en realidad somos casi todos sedentarios.

La solución no pasa evidentemente por aumentar las horas que vamos al gimnasio, o hacer deporte, o dar los paseos más largos. Primero porque va exigir un tiempo del que salvo excepciones no disponemos, y también porque hace falta tener una motivación y una constancia difícil de sostener en el tiempo.

Entonces, que podemos hacer. Pues impregnar nuestra vida cotidiana de movimiento. No se trata de hacer ejercicio, no se trata de entrenar, se trata de movernos más y para movernos más como he dicho, solo es necesario movernos más.

En muy sencillo, muy simple, pero para la mayoría de nosotros, “sedentarios activos”, muy difícil de hacerlo si no tenemos ya una cierta práctica y hábito cotidiano.

Así que te propongo comenzar a integrar poco a poco, el moverte más en tu día a día. No es una cuestión de motivación, no es una cuestión de dedicar un tiempo hacer más ejercicio, es simplemente moverte más. Cómo te he dicho, muy sencillo y simple.

Pero me dirás, ya, ya, muy fácil decirlo, pero como lo hago. Pues te voy a animar a hacer dos cosas que seguro puedes realizar.

Primero, CAMINA.

No se trata de que estés una hora caminando o que hagas los famosos diez mil pasos, no. Es, que siempre que puedas, utilices tu medio natural de locomoción, es decir los pies y las piernas,  para desplazarte.

Nos hemos acostumbrado a desplazarnos con ayudas mecánicas para casi todo. El coche, las escaleras mecánicas, el transporte público, el ascensor,… Sólo te propongo que intentes prescindir de estas ayudas cuando te sea posible. Deja el ascensor o las escaleras mecánicas cuando puedas subir utilizando las escaleras, ve andando cuando vayas a hacer trayectos cortos, en vez de utilizar el coche o el transporte público.

Camina siempre que puedas. Esto añadirá un plus de actividad y movimiento a tu vida, y te permitirá comenzar a llevar una vida más activa sin tener que dedicar un tiempo concreto para hacer ejercicio.

Y segundo, pasa CERCA DEL SUELO el mayor tiempo posible.

Siéntate en el suelo, para ver la tv, para leer, para comer, para mirar el móvil,… con las piernas cruzadas, con las piernas estiradas, arrodillado, agachado, como te parezca bien. Observa a los niños, estar en el suelo es parte de sus juegos habitualmente. Recuerda cuando eras niño, el tiempo que pasabas en el suelo.

Nuestra postura habitual suele ser estar sentado en una silla, con la cadera y rodillas en una posición fija. Sufrimos de una falta de movilidad crónica en las caderas, rodillas y tobillos, que a la larga se traduce en problemas en esas zonas, que al final terminan afectando también a la zona lumbar.

Así que sencillamente camina y siéntate en el suelo, ese es el comienzo de tu camino para empezar a moverte.

No es mucho, no es nada extraordinario, no necesitas invertir tiempo o dinero, solo tienes que hacerlo lo más posible.

No pienses en los beneficios, no pienses en qué vas a mejorar con esto, solo camina y siéntate en el suelo más a menudo. Ya habrá tiempo de recoger los frutos de qué es lo que ocurre cuándo empiezas a moverte más a menudo.

Espero que el artículo te haya sido útil, y comentarte que si quieres seguir recibiendo artículos como este y además conocer las actividades que realizamos, por favor, suscríbete a la newsletter

La Respiración de Integración

En el budismo esotérico se habla de los tres “misterios” (San Mitsu). Se trata de los “misterios” acerca del cuerpo (mudras, gestos), de la palabra (mantras) y del pensamiento (visualizaciones, imágenes mentales).

Cuando los consideramos en relación al funcionamiento del cerebro, el cuerpo comprende el centro motor; la palabra, el oído y el centro del lenguaje; y el pensamiento, el centro de la vista y la capacidad de visualizar.

Es por ello, que mediante la práctica e integración de estos tres “misterios”, se produce una mayor activación cerebral, fruto de la estimulación simultánea de las áreas del cerebro que rigen la motricidad, el lenguaje, la audición y las imágenes.

Dentro del Chi Kung que practicamos, la Respiración de Integración, es un ejercicio que trabaja con esta idea de activación global de unas funciones cerebrales que están íntimamente ligadas a nuestra evolución como seres humanos.

La asociación en este ejercicio, de la respiración, el movimiento, la colocación de los brazos, la voz y la imagen mental, va a producir un conjunto de sensaciones agradables, que tendrán una notable influencia sobre nuestro cuerpo, nuestra consciencia y nuestra energía.

Práctica:

Para cada respiración, con la sensación y la imagen mental evocada por palabra clave, realizamos el gesto correspondiente, y emitimos el sonido vocal asociado.

La respiración se realiza profundamente pero con ligereza. Se inhala profundamente, se espera un instante para degustar bien su plenitud, y luego se exhala lenta y progresivamente, emitiendo a la vez el sonido vocal.

Cuanto más nos relajemos, más beneficioso nos resultará el ejercicio. Practicamos con la imagen de oxigenar cada una de las células de nuestro cuerpo.

La secuencia de imágenes, gestos y sonidos es la siguiente:

1.- Palabra: Amor. Sonido vocal: A

Inspirar abriendo los brazos y describiendo un gran círculo como si se rodease un tronco grande de un árbol. Permanecer un momento en esta posición, y luego espirar lentamente bajando las manos.

2.- Palabra: Perdón. Sonido vocal: E

Inspirar levantando las manos hacia delante con las palmas mirando hacia arriba, hasta la altura de los hombros. Permanecer un momento en esta posición, y luego espirar lentamente bajando las manos, con las palmas hacia abajo.

3.- Palabra: Curación. Sonido vocal: I

Inspirar describiendo un gran círculo a partir del exterior y, al final de la inspiración, cruzar los brazos delante del pecho y luego espirar lentamente bajando las manos, con las palmas hacia abajo.

4.- Palabra: Progreso. Sonido vocal: O

Inspirar levantando las manos hacia delante con las palmas mirando hacia arriba, hasta una altura superior a la cabeza. Permanecer un momento en esta posición, y luego espirar lentamente bajando las manos, con las palmas hacia abajo.

5.- Palabra: Armonía. Sonido vocal: U

Inspirar describiendo un gran círculo a partir del exterior hasta quedar las manos por encima de la cabeza. En el apogeo de la inspiración la punta de los dedos, la coronilla, la columna vertebral y el sacro forman una línea vertical. Luego espirar lentamente bajando las manos, con las palmas hacia abajo.

6.- Palabra: Creación. Sonido vocal: Mmm

Juntar las puntas de los dedos a nivel de la parte inferior del vientre, e inspirar llevando las manos con las palmas juntas por la línea central del cuerpo hasta que estén por encima de la cabeza; mantener esta posición un momento. Luego espirar lentamente, separando las manos y describiendo un círculo descendente, con las palmas hacia el exterior.

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