Ejercicios de activación muscular y energética

Son ejercicios posturales de estabilización y fortalecimiento músculo-articular que tienen como objetivo mejorar la conexión entre la parte inferior y superior del cuerpo, reforzando los músculos y cadenas musculares involucradas en el mantenimiento de la postura y la transferencia de fuerza.

Este fortalecimiento de la estructura corporal, se realiza tanto en las capas superficiales como profundas. Los músculos del plano profundo están destinados a asegurar la estabilidad del tronco y los músculos de la capa superficial para la realización de los movimientos.

Inicialmente, el trabajo pasa por la activación del control profundo de la musculatura (estabilización), actuando principalmente sobre los músculos abdominales profundos (psoas, ilíaco, cuadrado lumbar, transversos y oblicuos del abdomen) y la cadena muscular dorsal.

Después se lleva ese control a su integración, con las diferentes zonas sobre las que se desea actuar, y a la transferencia hacia movimientos específicos.

Así, este entrenamiento fundamental, priorizará la salud y la postura, ayudándonos a construir nuestra estructura de manera equilibrada, corrigiendo los desequilibrios y facilitando su empleo en casi todo lo que hacemos.

Estos ejercicios no son de ningún modo exclusivos de la metodología, digamos occidental, del trabajo de refuerzo y mantenimiento de las cadenas musculares o de la postura.

En las distintas tradiciones orientales, existen muchas formas de ejercicios basados en estos mismos principios de refuerzo corporal. Evidentemente a pesar de las similitudes existentes en su forma externa de ejecución, la orientación que se da en estas tradiciones va estar mucha más influenciada por un acercamiento tanto corporal como energético.

Y es así que en su lenguaje, no se habla de cadenas musculares, músculos posturales, etc., sino que la visión energética del cuerpo humano va a estar totalmente presente en su enfoque al presentar este tipo de ejercicios.

Enfoque que mantiene una estrecha relación entre músculo y energía, partiendo de una premisa en la que se busca, el aumento de la fuerza muscular por el trabajo energético, y el aumento de la energía por el trabajo muscular.

En nuestra práctica, intentamos que el acercamiento a estos ejercicios, esté sostenido y apoyado, tanto desde una visión anatómica y fisiológica digamos occidental, como de su relación con la energética oriental, en cuanto esta nos nutre, completa y define un modo de trabajo que integra tanto la dimensión psico-corporal como energética de la persona.

Por eso, a la vez que hablamos de cadenas musculares, vamos a hablar igualmente de conexión, de consciencia muscular y energética, de líneas de fuerza, de centros energéticos; estando como siempre presentes en nuestro trabajo, la escucha, la toma de consciencia y la sensibilidad.

En las clases, en normal comenzar por ejercicios que nos conectan con nuestro centro vital, centro que se halla tres dedos debajo del ombligo, en el bajo vientre.

Mediante una posición donde estimularemos los músculos que controlan esa zona, sentiremos la tensión muscular que ahí se origina, y poco a poco iremos percibiendo la sensación de seguridad y unidad que se produce con el ejercicio.

Una vez conectados con este centro, extendemos nuestra acción a otras zonas, focalizando el trabajo sobre las diferentes cadenas musculares (anterior, dorsal y lateral), trabajando diferentes posturas que nos revelarán los diferentes canales y líneas de fuerza que intervienen en dichas posiciones.

En toda esta práctica, y para desarrollar verdaderamente la estructura del cuerpo e incidir profundamente en él, necesitamos un entrenamiento de ritmo lento y mantenimiento postural controlado, ya que es la forma más sostenible y efectiva de hacerlo.

Este tipo de entrenamiento va a ayudarnos a profundizar y revelar las debilidades estructurales que tenemos. Al principio es normal que el cuerpo comience a temblar o se tengan sensaciones de ardor en los músculos, pero poco a poco con la práctica, nuestra postura y equilibrio estructural se verá reforzado de manera precisa y segura, ayudándonos además a “reparar” el cuerpo y deshacernos de los problemas articulares.

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Los beneficios y efectos de la práctica de estos ejercicios son numerosos, ya que nos proporcionan unas herramientas fundamentales en la mejora de nuestra salud y bienestar personal:

  • Mejor postura y apariencia
  • Aumento de la energía y la vitalidad
  • Reducción del dolor de espalda y los dolores articulares
  • Eficiencia en los movimientos de la vida cotidiana
  • Aumento de las sensaciones de tranquilidad y confianza
  • Fortaleza física y mental
  • Enraizamiento psico-corporal
  • Presencia sensorial, afectiva y energética
  • Gestión del estrés y de la tensión emocional

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La Rutina de Movilización Articular

Wu Chi

Wu Chi es un concepto de la visión cosmogónica de la tradición Taoista. Wu Chi, el vacío absoluto, se refiere al estado inicial del Universo antes de la formación de la materia, y a partir del cual aparecen las dos fuerzas complementarias (ying-yang) correspondientes al Tai Chi, “el gran principio”. En el Taoismo, el concepto filosófico de vacío no es el de la Nada. Vacío abarca a la vez lo existente y lo no existente, lo que es potencial y lo que es real.

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Con relación al Chi Kung y al Tai Chi Chuan, se refiere a la postura de la que partimos cuando vamos a iniciar los ejercicios. Al momento anterior al movimiento, a ese instante en que mente y cuerpo se vacían para conectar con la sensación interior. Conexión que se realiza por medio de la postura y la respiración. A través de la postura nos colocamos en el eje, equilibramos las tensiones y poniendo la atención en la respiración, nos instalamos en el aquí y ahora.

Es importante comenzar nuestra práctica con Wu Chi. Esto asegura que uno se encuentre correctamente alineado, internamente relajado y conectado con su respiración. Poco a poco, se va desarrollando la sensibilidad y la atención, generando progresivamente una mayor estabilidad física, mental y energética.

La Postura Wu Chi

El ejercicio realiza de la siguiente forma:

Nos colocamos de pie con los talones juntos y las puntas de los pies separadas entre 30 y 60 grados (también se puede uno colocar con los pies separados, paralelos, y a la anchura de los hombros).

Desbloqueamos las rodillas flexionándolas ligeramente, relajamos las caderas y las ingles, soltamos las lumbares y descendemos el sacro para equilibrar la pelvis en la vertical.

Alineamos la columna vertebral desde el sacro hasta las cervicales. La cabeza como suspendida de un hilo desde la coronilla. Soltamos las tensiones de la mandíbula y los músculos de la cara.

Relajamos los hombros, dejando que los brazos caigan a ambos lados, con todo su peso. Las manos, en su postura natural, relajadas, palmas hacia dentro, dedos ligeramente separados.

Hundimos ligeramente el esternón y ahuecamos las axilas, relajando el pecho y el abdomen.

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Ponemos la mirada en el horizonte, sin fijarla en ningún punto. También podemos entornar los ojos dirigiendo la mirada hacia el suelo, o bien, cerrar los ojos cerrados suavemente. De cualquier forma, los ojos están relajados, como si sonrieran ligeramente.

La cara está completamente relajada, dejando una sonrisa interior, iluminar la cara y la mirada.

Tratamos de oscilar lo menos posible manteniendo la vertical, buscamos la inmovilidad.

Ponemos la atención en la respiración, que se realiza por el bajo vientre: lenta, tranquila, profunda. La inmovilidad del cuerpo y la respiración tranquila sirven de soporte para calmar la mente a la vez que suponen puntos de referencia para alejarnos de las distracciones. Dejamos pasar los pensamientos como si fueran nubes en el cielo.

La consciencia está abierta. Somos conscientes de estar aquí, conscientes de nosotros, de lo que nos rodea; de lo que vemos y oímos; de lo que sentimos, de las sensaciones exteriores e interiores. Todo está a la vez presente en nuestra consciencia, sin que nos identifiquemos con ningún elemento que pudiera capturar nuestra atención.

Podemos permanecer en este ejercicio de meditación, desde unos minutos hasta más de media hora. Pero debe hacerse de forma progresiva, comenzando con 1 o 2 minutos, y poco a poco, con la practica ir aumentando el tiempo. No se trata tanto de un resultado en el tiempo, sino de la calidad de nuestra presencia y atención en el ejercicio.

Para finalizar, recogemos la mirada a un punto y hacia el interior, llevamos las manos a los lados, y en la inspiración elevamos lateralmente los brazos con las palmas de las manos hacia arriba hasta situarlas por encima de la cabeza. En la espiración descendemos las manos por delante del cuerpo desde la cabeza hasta el bajo vientre (Dantien inferior) sin apoyarlas.

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Respiración consciente

En la práctica del Chi Kung encontramos muchos tipos de respiraciones: abdominal, invertida, comprimida, alterna, etc.

Pero antes de adentrarnos en el aprendizaje de las diferentes técnicas de respiración, conviene que comencemos nuestro camino por una práctica sencilla, segura y eficaz, en la que más que hacer algo con nuestra respiración de manera voluntaria, dejamos que se produzca de forma natural, y simplemente nos ponemos a observarla con una actitud curiosa y distendida.

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Estiramiento de Meridianos

Necesitamos la actividad, así como el estirarnos. El estiramiento nos mantiene ágiles y flexibles, previene contracturas, mejora nuestra movilidad articular y fuerza muscular, reduce las tensión física y mental, elimina toxinas …

El Chi Kung, al igual que el Do-in japonés, ha desarrollado una serie específica de estiramientos, basados en la concepción energética del cuerpo de la Medicina Tradicional China.

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Planos, ejes, direcciones

Constantemente en nuestra práctica, hablamos de planos, ejes y direcciones. Así, aunque esto nos permite establecer ciertas referencias espaciales a la hora de describir y explicar mejor los movimientos que realizamos, también aporta un simbolismo y significado a la visión corporal y energética de la persona.

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